日頃のストレッチで取り入れやすいスクワットは筋力もUPし、体を引き締めてくれます。
しかし、ただスクワットをおこなうよりも、正しい呼吸や腹圧を上手くかけることにより、より多くの効果を期待できます。
そんなスクワットについて紹介します。
ストレッチの王様、スクワット
スクワットの呼吸法や腹圧についてお伝えする前に、スクワットについて説明します。
スクワットには下半身を引き締める効果があります。
しゃがんだり立ち上がったりする行為を繰り返すので、お尻や太ももの筋肉が働くためです。
また日常の動作で腰痛になりやすい腰痛予備軍の方には、スクワットをすることにより、予防になることも広く知られています。
それ以外にお腹の引き締め効果もあります。
また大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉のトレーニングにもなるので、体全体の新陳代謝をあげ、汗をかきやすくし、ダイエットにも効果がみられます。
しかしただスクワットをおこなうだけでは効果はみられません。
では効果的なスクワットの方法とはどのようなものになるのでしょうか。
それには正しい呼吸法が重要になります。
スクワットの正しい方法と呼吸法
スクワットの正しい方法と呼吸法は、まず頭の後ろにで手を組み、足を肩幅くらいに広げ、つま先を少し外側に向けます。
そして息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていきます。
膝がつま先よりも前に出ないようお尻を後ろに下げ、少しづつ下半身を下げていきます。
この時、背中を丸めず、背筋をしっかり伸ばしましょう。
地面と太ももが平行になるところまで腰を下げたら動きをとめます。
息を吐きながらゆっくりと腰を上げていきます。膝を伸ばし切ってしまうと痛めてしまう場合がありますので、膝を伸ばし切らない位置にもどします。
呼吸のタイミングは膝を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に吐くようにしましょう。
また、間違ったスクワットの方法でストレッチを行うことで、姿勢を悪くしたり、体を痛めてしまいます。
必ず正しい姿勢、正しい方法でスクワットをおこなうようにしましょう。
腹圧による効果
スクワットをおこなう場合に腹圧呼吸を意識することがより大きな効果を生み出します。
腹圧呼吸は深い呼吸をおこなうことができるので、より多くの空気を体に取り込むことができます。
腹圧呼吸は鼻から息を吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにへこませる方法です。
深呼吸などの胸式呼吸に慣れてしまっている場合はコツを掴むように繰り返し試してみましょう。
この腹圧呼吸をスクワットに取り入れることにより、下半身にしっかり力が入り、呼吸によって基礎代謝をあげ、ダイエット効果につながります。
スクワットが辛い時
毎日の体の状態によって、スクワットをおこなうことが辛く感じる時があります。
そんな時は無理をせずに休むようにしましょう。
ただし呼吸をうまく取り込むことができずに酸素がまわらず酸欠状態を起こしている場合もあります。
そんな時ほど呼吸を意識してスクワットをおこなうように心がけましょう。
正しい呼吸が日々の不安定な体調を整えてくれます。
まとめ
忙しい生活のなかで手軽に室内やオフィスで継続しておこなうことができるスクワットは、ストレスの軽減や運動不足などの解消につながります。
凝り固まった筋肉を少しほぐすことができれば、そのあとの作業の集中力も高まり、効率よく進めることができます。
また、腰痛予防には腹圧がかかせなく、直接、腰で重い物を運んだり、悪い姿勢をとったりすると、腰痛になりやすくなりますが、腹圧を鍛えることにより、腰への疲労や圧迫を避けることができます。
正しいスクワットと呼吸法をみにつけて、代謝をUPし健康を維持しましょう。
