正しい腕立て伏せのやり方と効果!呼吸の仕方と適切な回数

忙しい毎日のなかで、仕事や家事の合間などに体を動かせるストレッチは、筋肉を刺激するだけでなく気分転換にも最適です。
お金もかからず場所もとらないので、毎日つづけることができるのではないでしょうか。

そんなストレッチの王道である腕立て伏せは、筋トレの鉄板です。

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・腕立て伏せの効果

ストレッチの王道といわれる腕立て伏せは老若男女問わず親しまれている筋トレの一つです。
毎日続けやすく、場所も時間もとらず、お金もかからないのはとても魅力的です。

しかし正しい腕立て伏せの方法を知らずにストレッチをおこなってしまうと、思わぬ怪我や故障で体を痛めてしまいます。
正しい腕立て伏せの方法を知ることで、さまざまな効果があります。

腕立て伏せをおこなうことで刺激される筋肉をご存知でしょうか。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋(ぜんきょきん)、腹直筋を刺激し、鍛えることが可能です。

男性であれば二の腕や胸板に綺麗な筋肉をつけ、腹筋も引き締めれば、逆三角形のような魅力的なボディーを手に入れることができます。

しかし男性のみならず、腕立て伏せは女性にこそ積極的におこなってほしいストレッチです。
正しい方法でおこなうことができれば、ダイエット効果がみられるからです。
即効性は求められませんが、長期的におこなうことで、基礎代謝をあげて痩せやすい体を作ることができます。

腕立て伏せは大胸筋をメインに鍛えるストレッチです。
そのため、腕や二の腕、腹筋、体幹を鍛えることができます。
じつは上半身だけでなく、下半身もふくめた全体のストレッチをおこなえるのが腕立て伏せなのです。

また、現代病の一つとされる肩こりも、正しい方法で腕立て伏せを続けることで軽減されます。肩の筋肉を大きく動かし、血行をよくするためといわれています。
さらに女性に嬉しいこととして、胸筋を鍛えることにより腕の位置があがり、美しいデコルテとバストアップされます。
また体幹を鍛えることにより骨盤が引き締まり、ヒップアップも期待されます。

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・腕立て伏せの正しい方法

正しい方法で腕立て伏せをおこなうことが効果的ですが、手軽にできてしまうストレッチのため、自己流でおこなう方も多いのではないでしょうか。
そのためなかなか効果がみられず、中には体を痛めてしまいやめてしまうケースもあります。
正しい腕立て伏せと呼吸法を覚え、意識しおこなうことができれば、多くの効果を期待できるストレッチなので、諦めずに続けるようにしましょう。

初心者でもおこなえる腕立て伏せの方法を紹介します。
腕立て伏せはバリエーションが豊富で12種類以上の方法があります。
そのなかでもノーマルプッシュアップが基本となる腕立て伏せです。

肩幅よりやや広く、肩の真下に手を置くイメージで両手をついて体を真っすぐにしましょう。
つま先を地面につけ、足からつま先まで一直線になるような姿勢を意識します。

頭を上げてにやや前方をみながら、ゆっくりと肘を曲げ体を下げていきます。
この時にお尻をつきだしたりせずに自分の体が一本の丸太だとイメージしながらおこなうと良いでしょう。

地面スレスレの状態で動きを止めます。
そしてゆっくりと元の状態に戻ります。

これを最初は10回を目標におこないます。
慣れてきたら回数を増やして無理のない範囲で続けましょう。
回数をこなすことよりも、正しいフォームでおこなうことが重要です。
量より質を大切にしましょう。

・呼吸を意識する

腕立て伏せの正しいフォームに意識がいきすぎてしまい、呼吸をすることを忘れたり、おざなりにしてしまうのはよくあることです。
しかしストレッチをおこなう上で、呼吸法はとても大切です。
腕立て伏せで下がった時に息を吸い、元に戻るときに息をはくのが正しい呼吸法です。

腕で体を押し上げる時に肋骨が開きます。
そこで息を吸うことにより、ろっ骨を広げることができます。
呼吸を止めないことが、体にかかる負荷を軽くし体幹を鍛えることにつながります。

・まとめ

腕立て伏せだけではなく、ストレッチをする時には必ず正しいフォームと呼吸法を理解しおこなうことが重要です。
それができてはじめて効果を実感できます。
また即効性にとらわれずに長期的にストレッチをおこなうことが大切で、継続をしながら自分の体と向き合い日々のストレスを解消しましょう。

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